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Conseils sportifs

Quelle est la "dose" d'effort à ne pas dépasser pour les sportifs du dimanche?

De nouvelles études montrent que trop d'effort peut avoir un impact négatif sur la santé des sportifs amateurs. Mais quel est le seuil à ne pas dépasser?

Seuil d'effort :

Bien se connaitre :

Le seuil d'effort à ne pas dépasser dépend de plusieurs facteurs : "Il est difficile de le chiffrer",  "Il y a énormément de variables s'il on prend en compte l'âge, l'aptitude, les niveaux d'activité physique, l'intensité, les antécédents médicaux, et même la génétique".
"On ne peut pas donner un unique seuil pour tout le monde, que ce soit 16km par semaine, 24km, 32km ou 40km.
Courir un semi-marathon est plus difficile pour certains que courir un marathon entier pour d'autres. Le marathon, n'est pas si difficile si l'on s'entraîne bien en amont. De manière générale, un entraînement intensif de 3 ou 4 heures, voire 5 heures peut avoir des effets négatifs chez un certain nombre de personnes" >

Les astuces (conseils) :

1/ L'échauffement: (c'est quoi au juste?) :

On l'appelle aussi "warm up" ou "mise en condition", c'est en fait une transition entre un état de repos et un état physique nécessitant une synchronisation entre les systèmes musculaire, articulaire et tendineux.

2/ Quels sont les objectifs?
Les objectifs d'un bon échauffement sont multiples:
- augmenter la mobilité d'articulations clés comme les chevilles, genoux, hanches,...mais aussi celles de la colonne vertébrale!

- Régler l'état de tension musculaire: des muscles mieux échauffés seront capables de se contracter et de se relâcher plus facilement via une communication plus fine et plus rapide entre le cerveau et l’ensemble des chaines musculaires.

- Augmenter la sensibilité des capteurs proprioceptifs (c'est-à-dire des petites cellules présentes à la surface de la peau, dans les muscles et les articulations et renseignant le cerveau sur la position du corps dans l'espace).
Plus ils seront réveillés, stimulés, plus vos mouvements seront précis, réactifs et efficaces.

- Augmenter la fréquence cardiaque et l’amener à un rythme permettant à la pompe de réaliser son travail de fond: amener du sang frais (oxygéné) à vos muscles et leur permettre de fonctionner avec un rendement maximal.

En résumé, si votre fréquence cardiaque augmente, que vos muscles sont échauffés progressivement et que vos articulations gagnent en amplitude, ce sera à la fois l’ensemble de votre système musculaire qui deviendra plus élastique, vous permettant de mieux emmagasiner l'énergie et de la restituer avec plus d'efficacité, et l’ensemble de votre système cardio pulmonaire qui sera prêt à faire face aux diverses sollicitations spécifiques.


3/ L'entrainement :

"Les bienfaits de l'entraînement sont comparables à ceux d'un médicament puissant; si on avait une pilule miracle qui produisait les mêmes effets que l'activité physique, nous autres cardiologues mettrions vite la clé sous la porte",  ajoute James O'Keefe, co-auteur d'une étude récente sur les problèmes de coeur qui surviennent parfois chez les adeptes de la course à pied sur de longues distances. "Toujours est-il que comme tout médicament puissant, il y a une dose idéale à ne pas dépasser afin qu'il fournisse tous ces bienfaits sans entraîner d'effets secondaires dangereux. On tend vers un "idéal" de 30 à 60 minutes d'activité physique intensive quotidienne,   selon les derniers chiffres provenant de nos études et d'autres travaux"

4/ Nos conseils :
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